Como evitar as perdas de vitaminas hidrossolúveis dos vegetais durante o preparo?
As vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C e as do complexo B, estão presentes em diversos vegetais. O teor de vitaminas dos vegetais é bastante variado e depende da espécie, do estágio de maturação na época da colheita, de variações genéticas, do manuseio pós-colheita, das condições de estocagem, do processamento e do tipo de preparação. Entretanto, o contato destas vitaminas com o ar, água ou calor pode diminuir grande parte de seu conteúdo.
Para evitar grandes perdas de vitaminas dos vegetais, alguns cuidados na hora do preparo podem ser tomados, como cozinhar os vegetais no vapor, no microondas ou refogá-los rapidamente em vez de deixá-los em água fervente, para diminuir o tempo de contato em que ficam expostos ao calor. Caso o cozimento convencional seja necessário, é aconselhável cobrir os vegetais com pouca quantidade de água (apenas o necessário para não queimar a panela).
Os vegetais devem ser cortados apenas no momento do preparo e/ou consumo, para que sua superfície permaneça o mínimo de tempo em contato com o ar. Além disso, baixas temperaturas ajudam a preservar as vitaminas. Portanto, os vegetais processados devem ser refrigerados.
Estudos que avaliaram as quantidades de folato nestes alimentos observaram altas perdas desta vitamina em vegetais cozidos. Esta redução se deve, principalmente, ao processo de lixiviação (extração da vitamina pela água). Os resultados, no entanto, ainda são conflitantes, pois há desde pequenas perdas até outras que variam de 50% a 90%, como no cozimento do tomate, do brócolis, do espinafre e da couve. Essas diferenças podem ser explicadas pela quantidade de água e de vitamina C presente durante o cozimento. Pesquisadores afirmam que a vitamina C daria mais estabilidade aos folatos. Outros fatores são as diferentes exposições ao oxigênio e diferentes métodos de análise química.
Já análises feitas para observar as perdas de vitamina C durante o processo de branqueamento verificou perdas da vitamina de 13% a 50% em espinafre, ervilha, repolho vermelho, couve-flor, brócolis e aspargo.
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